打坐盘腿练习方法——双盘(金盘、跌跏坐)附图片

打坐盘腿练习方法——双盘(金盘、跌跏坐)附图片 “双盘”盘腿对于“参禅悟道”,是最基本、并且很重要的功夫。

能使人体上下气机贯通、经脉开通、改善人体体质, 对打坐参禅的稳定并能更容易入静入定,都有很好的“辅助”作用。

“双盘”盘腿质量的好与坏,直接影响打坐参禅入静入定的情度,这对于一个“行者”来说是一个非常重要的练习环 节。

并且在其练习过程很“痛苦”,丹经说“纵是铁汉也难熬”。

为“打坐参禅”打好坚实的基础。

为了更好的练习好“双 盘”,具体方法如下:在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原则。

一、单盘:又叫半跌跏、金刚坐、如意坐 。

初学打坐的人,一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。

“双盘”打坐是由“疼痛”开始的,原因是:练习 者的下肢关节的韧带过于紧张所致。

这个阶段的练习主要是“拉伸筋骨”,练习者要坚持住!其方法如下: 压腿俯身:练习者调身、正坐好,进行自然的盘腿:左足跟紧抵会阴,右足放在左脚大腿上,右腿的膝关节可能是翘 起,右手按住右腿的膝关节处,逐渐的施加压力,直到右腿膝关节贴到左脚上为好,之后身体慢慢的向前俯压,作叩拜状(如 下面 2 图所示)。

“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤!左右脚每次各 15 分钟左右,3 个月左右以额部向前俯身下压贴到坐垫 为标准。

(注意:单盘两足应互相交换练习) 图1 二、“双 盘”过渡练习: 单盘练习 3 个月左右,就要进行双盘的练习。

双盘是由单盘过渡而来,在过渡中应采用如下的做法:经过上述的锻炼, 练习者的已经初步的具备了双盘的基础。

但是,要想练好双盘打坐,还要进行双盘练习,在练习时,也应遵守“循序渐进” 的原则。

不要把筋骨拉伤! 在左右脚各练习“单盘”5~10 分钟左右热身后: 1、前 3 个月的“双 盘”练习,先以 5 分钟为度,到 3 个月时,能坚持 15 分钟; 2、3~6 个月,能坚持 30 分钟; 3、6~9 个月,能坚持 45 分钟; 4、9 个月后,能坚持 1 个小时或以上 如果“疼痛难忍”,可以持诵“儒、释、道”经典,既可分散注意力减少痛苦,亦可“法供养”以添福增慧,为修行提 前准备“资粮”。

最好在每次练习中先左而后右,或先右而后左,因人而异。

另:打坐盘腿练习方法——双盘 盘腿,是练习的最基本的功夫。

盘腿质量的好与坏,直接影响入静程度的深浅,这对于一个 初学者来说是一个非常重要的练习。

很多初学者对此都摸不着门路,给练习带来了很大的困难,为了 更好的练好,现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下: 一、单 盘 (一)、单盘:传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人,一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。

打坐是由疼痛开始的,原因就是练习者的 下肢关节的韧带过于紧张所致,影响了打坐的效果。

在练习中应当本着循序渐进的原则,逐步的进行下肢 关节的锻炼,这个阶段的练习,练习者要坚持住。

其锻炼方法如下 (1) 、压膝 在打坐中,对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性,也就是通常所说的松紧,对于髋关节松紧的练习的 最好的办法就是压膝。

具体操作如下: 练习者端身正坐于垫上,两腿相盘于身前,两足相抵,尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压 膝关节部位,一压一松有节奏地进行施压,由轻到重,直到两膝关节部位贴到垫子为好。

继而,身体前倾, 用两手握住足尖,以肘部压膝关节,同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

(2) 、俯身(灵龟式) 习练者经过上述的锻炼以后,下肢的关节已经比较灵活了。

但这时进行盘坐还有不足,因此,还应尽 一步的练习。

练习者端身正坐于垫上,进行自然的盘腿:左足跟紧抵会阴,右足跟紧贴左小腿外侧,然后, 两手放于身体的两侧,手心向后,身体向前俯压,作叩拜状。

以额部向前下压贴垫为标准。

作时两手仍 然放在身体两侧,手心向上。

(注意两足应互相交换练习) (3)单盘练习 经过上述的锻炼,练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。

但是,要想练好单盘打坐, 还要进行单盘练习,在打坐时,还应本着左右同进的原则:在练习时,先用左腿在上, 30 分钟,再 换另一条腿在上坐 30 分钟。

也应本着循序渐进的原则:先以半小时为度,继而四十分钟,乃至一小时, 或更长时间。

最好在每次练习中先左而后右,或先右而后左,因人习俗而作。

二、双 盘 (1)过渡练习: 1、 单盘练习取得了一定的成就以后,就要进行双盘的练习。

双盘是由单盘过渡而来,在过渡中 应采用如下的做法: 练习者端身正坐在垫上,先以左腿在下,右腿再上的原则,把右腿放在左大腿上。

注意放时要把脚尽量的 放在膝关节的位子上,这时右腿的膝关节可能是翘起的,练习者可用右手按住右腿的膝关节处,逐渐的施 加压力, 直到右腿膝关节贴到左脚上为好,左右练习相反。

2、上述的标准达到以后,继而进行过渡位子的练习。

在原有的基础上,逐步的把脚向体外移动,即由原 来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上。

然后用手按住膝关节进行按压,使膝关节贴到腿上为 好。

左右练习相同,方向相反。

经过上述的练习以后,练习者已经初步的具备了打坐的能力。

因此,在练习打坐的时候,应先以单盘为上 座主要的练习方法,要尽可能的加长的时间。

在是要注意左右腿的同时练习,不可偏颇一侧。

否 则,对练习双盘不利。

(2)双盘练习: 经过上述的锻炼,练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。

但是,要想练好双盘打坐,还要进行 双盘练习,在练习时,也应本着循序渐进的原则。

先以半小时为度,继而四十分钟,乃至一小时,或更长 时间。

在坐时,还应本着左右同进的原则。

最好在每次练习中先左而后右,或先右而后左,因人习俗而 行。

以上是练习打坐的基本原则,希望练习者在练习的过程中认真的体会。

附:打坐盘腿练习方法——双盘 一、如何练好打坐盘腿 盘腿,是练习的最基本的功夫。

盘腿质量的好与坏,直接影响入静程度的深浅,这对于一个初学 者来说是一个非常重要的练习。

很多初学者对此都摸不着门路,给练习带来了很大的困难,为了更好 的练好,现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下: (一) 、单盘:传统叫金刚、或如意坐 初学打坐的人,一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。

打坐是由疼痛开始的,原因就是练习者的下肢 关节的韧带过于紧张所致,影响了打坐的效果。

在练习中应当本着循序渐进的原则,逐步的进行下肢关节 的锻炼,这个阶段的练习,练习者要坚持住。

其锻炼方法如下: (1) 、压膝 在打坐中,对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性,也就是通常所说的松紧,对于髋关节松紧的练习的最好 的办法就是压膝。

具体操作如下: 练习者端身正坐于垫上,两腿相盘于身前,两足相抵,尽量收至会阴前;然后用两手心略微用力按压膝关 节部位,一压一松有节奏地进行施压,由轻到重,直到两膝关节部位贴到垫子为好。

继而,身体前倾,用 两手握住足尖,以肘部压膝关节,同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

(2) 、俯身(灵龟式) 习练者经过上述的锻炼以后,下肢的关节已经比较灵活了。

但这时进行盘坐还有不足,因此,还应尽一步 的练习。

练习者端身正坐于垫上,进行自然的盘腿:左足跟紧抵会阴,右足跟紧贴左小腿外侧,然后,两 手放于身体的两侧,手心向后,身体向前俯压,作叩拜状。

以额部向前下压贴垫为标准。

作时两手仍然放 在身体两侧,手心向上。

(注意两足应互相交换练习) (3)单盘练习 经过上述的锻炼,练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。

但是,要想练好单盘打坐,还要 进行单盘练习,在打坐时,还应本着左右同进的原则:在练习时,先用左腿在上, 30 分钟,再换另 一条腿在上坐 30 分钟。

也应本着循序渐进的原则:先以半小时为度,继而四十分钟,乃至一小时,或更 长时间。

最好在每次练习中先左而后右,或先右而后左,因人习俗而作。

(二) 、双 盘 (1)过渡练习: 1、单盘练习取得了一定的成就以后,就要进行双盘的练习。

双盘是由单盘过渡而来,在过渡中应采用如 下的做法: 练习者端身正坐在垫上,先以左腿在下,右腿再上的原则,把右腿放在左大腿上。

注意放时要把脚尽量的 放在膝关节的位子上,这时右腿的膝关节可能是翘起的,练习者可用右手按住右腿的膝关节处,逐渐的施 加压力,直到右腿膝关节贴到左脚上为好,左右练习相反。

2、上述的标准达到以后,继而进行过渡位子的练习。

在原有的基础上,逐步的把脚向体外移动,即由原 来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上;然后用手按住膝关节进行按压,使膝关节贴到腿上为 好。

左右练习相同,方向相反。

经过上述的练习以后,练习者已经初步的具备了打坐的能力。

因此,在练习打坐的时候,应先以单盘为上 座主要的练习方法,要尽可能的加长的时间。

在是要注意左右腿的同时练习,不可偏颇一侧。

否 则,对练习双盘不利。

(2)双盘练习: 经过上述的锻炼,练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。

但是,要想练好双盘打坐,还要进行 双盘练习,在练习时,也应本着循序渐进的原则。

先以半小时为度,继而四十分钟,乃至一小时,或更长 时间。

在坐时,还应本着左右同进的原则。

最好在每次练习中先左而后右,或先右而后左,因人习俗而行。

以上是练习打坐的基本原则,希望练习者在练习的过程中认真的体会。

(3)注意事项: 双盘的时候,双脚要向腹股沟方向尽量靠近。

若双腿功夫不到,强制双盘不宜超过 5 分钟,否则第二天再 打坐就比较痛苦。

若超过五分钟,则改单盘或散盘,单盘也可双腿轮换,各个击破,两条腿功夫分别都到

了,双盘自然也就没有障碍了。

若坐得时间长,应注意保暖,即便不冷也不应光膀子打坐。

有风或天气稍 凉则应该披上毯子或被子。

任何时候都应该注意膝盖部位的保暖,以免修到头成老寒腿。

二、训练打坐盘腿的技巧 (一)、单盘: 初学打坐的人,一定从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起,若丹田未成形,打坐只有痛的份。

故要打坐时间 能拉长,就要练习丹田成形,若丹田气机有了,打坐就能渐入佳境。

若丹田有点气,但是打坐时气不容易 通达到脚,且单盘时膝盖也不柔软,不能与另一脚密合。

此时最重要的是气不够,脚不能调理好,学者可 以平躺下来,腿上绑上三节(膝盖上、膝盖下、足裸处)健康带一、两个钟头,脚足的气就会上来,帮着脚 气通,要通前,脚也会发痛的。

我们有位同学,常常全身发冷,冬天睡觉都要穿棉袄,绑了健康带以后, 当下就不必穿那么多衣物睡觉,因为血气直接上来了。

(二)、双盘时: 打坐到上路后,采用双盘是必要的,因为气会由丹田往督脉,再经任脉回到丹田后扩散到下盘,双盘时对 气扩散到下盘很重要。

双盘时,双膝应能着地的姿势才是安稳正确的,若一脚膝盖没着地,就表示骨盆腔 左右有高低,左右脚有长短的问题发生,要进一步调整髋、股骨。

(三)、双盘不如法的调整 若双盘时双脚膝盖不能同时着地,此时应采用健康带来做调整,现在我大略把健康带粗略介绍一下。

健康 带是针对瘠柱侧弯或前后弯的毛病来调理的,脊椎不直牵连到中枢神经系统,而神经系统关系着五脏六腑 的健康,脏腑不健康,影响到内分泌系统,最要命的是真气也因而不通,打坐很用功但进境很缓慢,或根 本无进展。

因此应把最基本的脊椎柱先调整直立,连带的脏腑毛病也因此易于矫正。

所以,不止长短脚, 若有妇女毛病、坐月子气衰、血气不通、冬天手脚发冷、脏腑器官有毛病的,皆可绑健康带以对治。

有练打坐、练丹田的人绑健康带,气较易诱发起来,十几分钟就来了,很奇怪,气会上来走到头,走到脑; 而没有打坐的人,要绑到 2~3 个月气才会起来。

所以老同学,除了感染到病毒类的疾病,要是内脏的疾病, 尽量不要依靠药物,用健康带来治疗最好的。

绑健康带可以诱气的原因,是我们的脚普通是外张开的,因此髋骨、股骨角度也是外张的,髋股骨张开, 脚走起路来时,就向外成外八字步型,脊椎不易拉直。

绑了健康带,把脚并起,相对地髋股骨也内收,骨 盘角度因而归位,脊椎因此拉直,便进而直接影响到中枢神经与内脏,达恢复健康的目的。

所以绑健康带 的人,学打坐初期会比一般人的气机易诱发起来。

(四)健康带的绑法: 1.脚踝部分:在脚踝上方部分绑上最短的第三条健康带,松紧要适当,太松气起不来,太紧会胀得很大,很 疼痛。

若躺下来觉得太紧,要再放松点,因为十几分钟后气上来时脚会膨胀,会把带子拉得更紧。

若足裸 处会痛,两足裸间垫放一毛巾也可解决此困扰。

2.膝盖上部分:在膝盖上 1~2 公分处绑第一条健康长带,此处绑紧一点没关系。

3.膝盖下部分:在膝盖下 1~2 公分绑上第二条健康长带, 此处要略松, 不宜太紧, 因为太紧会影响到脚踝处, 躺下会觉得太紧。

平躺下来时,若觉得太紧,要重新放松调整,调整好后,双手轻放于中腹部上两侧。

何时要绑,睡觉时最 好能整晚绑三条健康带,除此外,只要人躺下便可绑。

工作的时候也可绑,尤其打计算机、看书、看电视 时,可以只绑膝盖上第一条健康带。

一个月后会发现走八字步的脚会变为正向平行走,而且双盘时双膝也可着地,因为此时脚型、脊椎与骨盆 腔皆已开始恢复到较正常的位置了!有的人为了矫正脊椎而去整椎,花很多钱,跑很远,但整后隔日又恢复 原状。

我们不必去花钱,只要有机会,天天绑健康带,让肌肉、筋骨定型就可达到固定的好效果,因此希 望大家好好的利用这三条带子。

三、下座时的养生动作 打坐完后,一定要做此养生动作,否则久了,身体一定会有副作用发生的。

1.若下座时脚麻无法忍受 可以双手大姆指与食指,分别按住双脚拇指指甲靠内侧的穴道处(大敦穴),约十几秒后,因刺激血液流速, 酸麻现象即可解除。

2.洗脸动作:

打坐时像睡觉一样,下坐时如刚睡醒之时,犹是懵懵懂懂的,要把代谢下降的现象恢复,以按摩来恢复。

打坐久的人,丹田会较易控制,而初学打坐的人,因丹田的气未上来。

故初学者要多坐,境界就会慢慢改 善。

(1)下坐时,双手搓热,然后像洗脸一样搓揉脸部,重复两、三次。

打坐久了以后,皮肤会细腻光滑,所以 打坐的人皮肤看上去会非常滑润漂亮。

(2)再搓热双手,搓揉后脑及颈脖子,同样重复两、三次。

3.眼睛保护 若有近视者,双手搓热后,以手心按住眼球,把热气灌到眼球,手压住时想把眼球凸出的水晶体压成扁平, 次数约两次到四次。

若有老花眼者,以食指用微力,由眼睛上眼帘缘及下帘缘,向内侧往外侧推磨数十次。

4.鼻子保护 打坐时,气由喉咙入鼻子深处,在通与不通间,会流出鼻清液体,所以下坐后,用鼻猛吸一气后,再用嘴 巴把气吐光。

在做吸吐气之间,同时用两大拇指背面,在鼻翼旁的迎香穴处,推往睛明穴方向,如此上下 摩擦间,配合吸吐气。

注意摩擦时不要太用力,以免把鼻子外皮搓破了!做这动作后,保证打坐间,不会 造成鼻子发生副作用。

5.头痛的处理 (1)时常头痛的人,要以右手大拇指及中指同时用力按住眉毛末端处,在眉尾与太阳穴间之岭骨突处,数次 压抑其疼痛点。

再以大拇指及中指,同时用力按住眼睛鱼尾纹末岭脊处,数次压抑其疼痛点。

(2)再以右手大拇指与中指,按住脸上两边颧骨最高点中间凹陷处,数次压抑其疼痛点。

(3)上下牙龈咬住, 牙槽处肌肉凸出最高点,有个颊车穴, 用双手之大拇指压下去, 会有想咳嗽反应的地方, 因它刺激到肺部气管,此处加以按摩。

6.听力改善 耳朵的耳珠前面有一听宫穴,把嘴张开时,耳珠前会有凹下的地方,可按此穴。

用双手食指头压按此穴, 耳朵有听力毛病者可改善。

7.女生妇科毛病 耳朵上缘第 1 软骨结纹处上端,摸了会痛的地方,有一神门穴,女孩子生殖器官有疾病的话,要多压此穴。

把耳朵折压着会感知痛时,表示健康太差。

所以要常常捏按,直到有一天怎么捏按都不会痛,表示身体健 康多了。

8.用手来按摩各部位 (1)轮流用一只手掌抓捏令一只手的肩部、手臂,使之松弛。

因为打坐后肌肉静止不动,要使血气流通。

(2)胃肠不好的人,以双手掌心按摩腹部,以顺时钟方向,像转八卦般,以两手按摩,胃肠不好的人,要多 花时间做这动作。

(3)大拇指放前,四指放后,摸到背后肾的部位,左右上下搓揉按摩后腰肾脏。

常腰酸背痛的人,肾脏不强 壮。

(4)脚踝内踝边缘是肾经走过经络,按揉大锺、水泉、照海等穴道。

女众有妇科毛病多按此等处所穴道。

(5)脚踝外踝边缘是膀胱经,按压昆仑、申脉、束骨、至阴穴道,按揉顺着脚外两侧穴道。

这是膀胱经的经 路,膀胱与肾是互为表里,肾不好,膀胱经也不会很健康,女孩子妇科毛病也会发生,所以生殖器官有病, 都与肾、膀胱不好有关。

四、打坐所需的道具 (一)坐具(蒲团): 1.坐具: 若以榻榻米做蒲团,应分上下座两块合成,一般脚放在下座,屁股坐在上座。

其尺度:下座为 2*2 尺见方, 上座为 1*2 尺,上座高度为 1.5 寸。

唯打坐的人若大腿太胖或脚僵硬的话,上座高度不够时,打座时两脚 摆不下,会有上身后仰的现象发生,故此等人上垫要再加高至最舒适的高度。

待打坐者用功时间久了后, 脚已柔软下来,再将上座高度调低至 1.5 寸左右。

坐在榻榻米蒲团上座时,只能坐表面的三分之一的部分, 如此脊椎骨较易打直。

2.材质:

世上有相物质是一物克一物,打坐蒲团材质也是一样,有的会蕴气,有的会耗气或吸人气。

助人蕴气的材 质有稻草、椰子纤维、茶叶、香草、草药、刨下的木材。

耗气或吸人的气者有塑料类、橡胶、PVC、藤材、 海绵、泡棉等,这些材质会吸人之气。

若不信可试验一下:找一练功的人,让他用一手平举时,似可举起重物后,再拿一块塑料布遮盖于其头上, 隔绝此人的头与虚空之间气的通路,此时再叫练功人的手,手举起重物,似无法再举起至水平处,或能举 而不持久。

(二) 盖脚巾、夹克(厚衣)、毛巾 1.盖脚巾: 长期间打坐,若不用盖脚巾,关节会发生问题,故定要用盖脚巾盖住脚膝部,甚至打坐习惯了,看电视或 和人讲话时盘腿,此时也要用盖脚巾盖住双膝。

因打坐初期时,人的体温因代谢增加会升高,与室温的差 距会加大。

假定冬天室温在摄氏 22.5°,而体温 36.5°,打坐时人体温若升高达 1°,温差则由 14°变为 15°,故身体会觉得有点凉意。

若夏天室温 33°,体温为 36.5°,打坐时人的体温增加 1°,温差由 3.5° 增加到 4.5°,因此在打坐时,会觉得外围温度下降,因此不会因夏天炎热,造成打坐烦闷,坐一阵子后 会觉得更舒适,因温差加大故。

2.夹克、厚衣: 春秋二季打坐要准备一夹克放在座位旁,打坐完洗脸动作做完时,先要将夹克穿上后,始下座活动,以免 引发感冒。

冬天打坐要视室温穿衣服护身,若寒流来时,则要穿厚重衣服打坐,一个原则是当打坐时,后 背不要有凉意升起,若有此现象时,要多穿一些衣服上坐,免得着凉为要。

3.毛巾: 夏季时宜准备一毛巾,放置在打坐座位旁。

打坐完未做养生动作前,先使用毛巾擦汗后再做养生动作。

记 住,不要一边打坐一边擦汗,打坐是在训练定力,流汗也要让其自流,不要理它。

(三)、衣着: 打坐时要穿着长袖衣服,且要注意庄严。

因为在打坐时,与你有缘的菩萨、护法,可能会来护持你,穿着 整齐一点较有礼貌,或表示尊敬。

打坐时所穿裤子要宽松,可用松紧带式者为佳,太紧会让气滞不前行, 故女众在打坐时紧身裤不要穿上。

(四)、打坐地点 1.打坐地点要有所选择,佳良场所依次为(1)佛堂(2)书房(3)单身卧房等。

2.打坐的地方,风不要直吹(贼风)到身体,否则易得风寒。

3.因地球磁场的关系,睡觉最好采东西向,不要南北向。

但打坐则无挂碍,以面对佛像或侧对佛像即可。

在自家房中,则以面向西或面向房门方向为宜。

4.忌讳在夫妻房间里打坐。

五、打坐的时间 (一)、何时打坐 初学者饭后不要立刻打坐,要饭后 1.5~2 小时以上再打坐。

吃饱饭时,血气在胃部进行消化作用,且食物 聚集在胃部,若此时打坐,脚一盘,血气分散到脚部,手印一结,肩膀会有气行走,血气会集中到手去。

如此会造成胃及消化道无法正常运转,胃肠内容本来 2~3 时可排空的,此时便成 3~4 小时后才排空。

久而 久之,胃会受伤害,造成消化不良或胃病,所以空腹时打坐最合乎卫生。

(由丹田、会阴、右肾发出真气), 后天气(吃下食物代谢产生能量之气→营卫之气)。

但老参不受此限制,因为老参全身都有气感,吃完东西一定下心来,气便在自行运转,因此不受食后胃纳 的影响。

老参可藉用后天营卫来帮助气运行,饭后打坐更能有进境。

气的来源→先天气 初学者打坐时间选在(1)早上起床盥洗后,(2)睡觉前打坐,约在 11 点时,就不受食后多久才能打坐的困扰。

(二)、打坐时间长短 初学的人可由 10~15 分钟开始,慢慢加长打坐时间,至每炷香约一个半钟头到两个小时左右。

每天至少早 晚两次打坐,若有气感时打坐,半小时打坐则可抵得过两小时的睡眠。

若打坐习惯了,也开发出真气来时, 若一天不打坐,会觉得没精神、血气不顺。

因为每次打坐时,被开发出来的气,能将经络一一打开。

若有 一天不打坐,全身经络不开通,人会觉得不舒服。

打坐的人累的时候,也可闭目养神,用打坐的调息法,

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